A mindfulness gyakorlása: előnyök és hátrányok

Szerző: Betty
Fedezd fel a mindfulness valódi arcát! Bár számos előnye van, nem árt tisztában lenni a lehetséges buktatókkal is. Ismerd meg, hogyan hozhatod ki a legtöbbet ebből a népszerű gyakorlatból, miközben elkerülöd a kellemetlen mellékhatásokat! A mindfulness gyakorlása felelősséggel jár.
11 perc

Bevezetés

Mi is az a mindfulness?

A mindfulness – magyarul tudatos jelenlét – egy olyan gyakorlat, amely során az ember figyelmét tudatosan a jelen pillanatra irányítja anélkül, hogy ítélkezne vagy reagálna az érzékeléseire. Eredete a buddhista meditációs hagyományokra nyúlik vissza (Huxter, n.d.), ám napjainkra a modern pszichológia és a (nyugati) wellness-kultúra is átvette, alkalmazva azt a stresszkezelésben és az önismeret fejlesztésében. Nem túlzás, ha azt állítjuk, hogy az elmúlt évtizedekben a mindfulness gyakorlata robbanásszerűen terjedt el a világban. Számtalan könyv, app és online tanfolyam jelent meg a témában, amelyek segítenek az embereknek elsajátítani a tudatos jelenlét alapjait. 

Alapelvek

A mindfulness három kulcsfontosságú alapelvet “követ”:

  1. Jelenlét: A pillanatban maradás, a figyelem aktív fenntartása, vagyis annak egyhegyűsítése az aktuális tapasztalatokon, legyen az egy érzés, gondolat vagy akár testi érzet.
  2. Tudatosság: A belső és külső világunk tudatosítása; a figyelem tudatos irányítása anélkül, hogy automatikusan reagálnánk vagy ítélkeznénk.
  3. Ítélkezésmentesség: A tapasztalatok elfogadása, függetlenül azok kellemes vagy kellemetlen voltától, elkerülve a (negatív és/vagy pozitív) címkézést.

A mindfulness előnyei

A tudatos jelenlét gyakorlása számos pozitív hatással bír, nemcsak mentális, hanem fizikai és szociális szempontból is, amelyek különösen hasznosak lehetnek a mai, stresszes életvitelünkben.

A mentális egészség támogatása

A rendszeres “mindfulnessezés” segíthet a stressz és szorongás csökkentésében (American Psychological Association [APA], 2019), valamint hozzájárulhat a depresszió tüneteinek enyhítéséhez – különösen a visszaesések megelőzése terén (Kuyken et al., 2016). Szorongásos zavarok kezelésében is bizonyítottan jótékony hatást mutat (Hofmann & Gómez, 2017), míg az agy funkcióit javítja (Budson, 2021), például a rövid távú (vizuális) memóriát (Youngs et al., 2021), és csökkenti az amygdala aktivitását (Kral et al., 2018), amely a félelemért felelős agyi központ. Nem utolsó sorban gyorsabb regenerációt biztosít stresszes helyzetek után – szó szerint, mivel egy kutatás (Meesters et al., 2018) kapcsolatot talált a mindfulness praxisa és a sikeres sebgyógyulás korai szakaszai között.

A koncentráció és figyelem fejlesztése

A mindfulness segít megakadályozni a figyelem elkalandozását (Chambers, 2016) és csökkenteni a "mentális zajt", lehetővé téve, hogy hosszabb ideig fenntartsuk a fókuszt különböző feladatok végzése során. Ez különösen hasznos lehet munkavégzés vagy tanulás közben, amely tevékenységek esetében a koncentráció a siker záloga.

Empátia, valamint a kapcsolatok “optimalizálása”

Az empátia erősödése (Shapiro, 2013), a stabilabb szociális kötelékek (Beloborodova, 2023) és a jobb kommunikáció (Blain, 2023) mind a mindfulness “áldásos következményei” lehetnek: segíthet fejleszteni az érzelmi intelligenciát, miközben javítja a szociális kapcsolatok minőségét, és felébreszti a valahová való tartozás érzését.

A fizikum pallérozása

A mindfulness gyakorlása csökkentheti a vérnyomást (Benson, 2019), elősegítheti a szív- és érrendszeri egészséget (Harvard Health Publishing, 2018), és hozzájárulhat a jobb alvásminőséghez (Rusch et al., 2019), amelyek mind nélkülözhetetlenek az általános jóléthez.

A teljesítmény fokozása a munkahelyen

Az effektívebb problémamegoldás és kreatív gondolkodás – mint a stresszcsökkentő mindfulness jótékony (“mellék”)hatásai – mind hasznunkra válhatnak a kiégés megelőzésében. Az időgazdálkodás hatékonyabbá tétele kevesebb stresszhez és több eredményhez segíthet hozzá bennünket.

A mindfulness ipara és pénzügyi vonatkozásai

Az utóbbi évtizedben a mindfulness világszerte komoly piaci erővé nőtte ki magát. Az applikációk, tréningek és wellness-programok elérhetősége egyre szélesebb rétegek számára biztosít lehetőséget a mentális jóllét erősítésére és az önreflexió fejlesztésére. A piaci növekedés egyik katalizátora a digitális technológia előretörése, amely új platformokat nyitott meg a gyakorlás számára. Manapság egyetlen kattintással hozzáférhetünk különféle meditációs appokhoz, vagy akár élő, virtuális mindfulness-órákhoz is.

Az amerikai Jon Kabat-Zinn neve gyakorlatilag egy a mindfulness mozgalmával. Kabat-Zinn klinikai háttere és elkötelezettsége a keleti meditációs gyakorlatok iránt meghatározó szerepet játszott abban, hogy a mindfulness a mainstream kultúra részévé vált. Az általa kidolgozott MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) program világszerte elismert lett, a spirituális gyakorlat pedig egy új, tudományos kontextusba helyeződött át.

Azonban a mindfulness piaci sikere nem mentes a kritikától. Egyes vélemények szerint (Canadian Broadcasting Corporation [CBC], 2019/2020) a gyakorlat kapitalista keretek között történő terjesztése eltorzítja annak eredeti spirituális értékeit. Az iparág pénzügyi érdekeltségei – beleértve a hatalmas profitot termelő appokat és tréningeket – sokak szerint inkább a fogyasztói igények kielégítésére, mintsem az autentikus önismeret és béke elősegítésére fókuszálnak. Ezen kritikák gyakran kiemelik a “spiritualitás iparosítását”, ami szerintük ellentmond a mindfulness alapvető céljainak.

A mindfulness hatásosságának kérdése

A mindfulness népszerűsége jelentős tudományos kutatásokat is eredményezett, amelyek igyekeznek igazolni annak pozitív hatásait. A kutatások szerint a rendszeres mindfulness-gyakorlás pozitív változásokat eredményezhet az agyi aktivitásban, és segíthet a különféle mentális problémák, mint a stressz, szorongás vagy depresszió kezelésében. A modern agyi képalkotó eljárások révén bizonyították, hogy a mindfulness rendszeres gyakorlása növeli az agyban a koncentrációért és érzelmi szabályozásért felelős területek aktivitását, ezzel javítva a mentális jólétet.

Ugyanakkor számos kutatás kritikát is kapott a módszertanuk miatt. Egyes szakértők szerint (Faris & Wikholm, 2016) sok tanulmány nem felel meg a szigorú tudományos standardoknak, így eredményeik nem tekinthetők minden esetben hitelesnek. A mindfulness gyakorlatok pozitív eredményei mögött gyakran a placebo-hatás szerepét is felvetik (Davies et al., 2023), mivel a résztvevők előre kialakított elvárásai befolyásolhatják az általuk tapasztalt hatásokat.

A mindfulness hatékonysága továbbá nem mindenki számára azonos mértékben mutatkozik meg. A személyiségbeli különbségek – például az introvertált vagy extravertált természet (Diamond, 2012) – befolyásolhatják, hogy ki mennyire tud elmélyedni a gyakorlatokban. Azok, akik korábban már foglalkoztak meditációval vagy hasonló mentális technikákkal, gyakran gyorsabb eredményeket érnek el. Fontos szerepet játszanak az egyéni élethelyzetek is: azok, akik trauma vagy krónikus stressz hatása alatt állnak, másképp reagálhatnak a gyakorlatokra, mint azok, akik kevesebb mentális teherrel küzdenek (Haslem, 2023).

A mindfulness sikere tehát nem garantált és nem univerzális. Az eredményesség nagymértékben függ a gyakorló egyéni jellemzőitől és élethelyzetétől, így a mindfulness sem tekinthető mindenki számára csodaszernek.

Én azonban azt javaslom mindig, hogy mindenki a saját tapasztalataira hagyatkozzon! Pár alkalom után érdemes megnézni, hogy ránk hogyan hatott a gyakorlás.

A mindfulness árnyoldalai

Bár a mindfulness gyakorlása számos pozitív hatással bírhat, nem szabad figyelmen kívül hagyni a potenciális árnyoldalakat sem. A mély önvizsgálat és jelenlét bizonyos esetekben negatív mentális hatásokkal járhat, különösen azok számára, akik – az imént említett esetekhez hasonlóan – meglévő mentális problémákkal küzdenek. David Robson (2022), Miguel Farias (2024), Sarah Simon (2021) vagy dr. Jamie Gruman (2020) cikkei tökéletesen rámutatnak ezekre az árnyoldalakra.  

Negatív mentális hatások

Negatív mentális hatások lehetnek:

  • Szorongás és deperszonalizáció: A mindfulness során a fokozott önreflexió szorongáshoz és énvesztéshez (deperszonalizációhoz) vezethet. Az emberek ilyenkor úgy érezhetik, mintha eltávolodnának önmaguktól és a valóságtól.
  • Depresszió és poszttraumás stressz felszínre hozása: A meditáció során mélyen elfojtott emlékek és traumák jöhetnek a felszínre, ami felerősítheti a depressziós és PTSD tüneteket.
  • Alvászavarok: A meditáció után tapasztalt fokozott éberség és lelki aktivitás gyakran okoz nyugtalan éjszakákat és alvászavarokat.
  • Traumák újbóli átélése: Az intenzív meditációk során előfordulhat, hogy a gyakorlók újból átélik korábbi traumáikat, ami érzelmileg kimerítő és fájdalmas lehet.
  • Kognitív zavarok és morális dilemmák: A meditáció hatására bizonyos mentális folyamatok, mint az implicit tanulás, romolhatnak, illetve morális kérdések merülhetnek fel, például a felelősségvállalás csökkenésével és az önzőség növekedésével.

Mindezen árnyoldalak figyelembevétele elengedhetetlen, mielőtt valaki komolyabban érdeklődni kezdene a mindfulness iránt. 

Annál is inkább, mivel a mindfulness nyugati adaptációja és népszerűsége az úgynevezett “McMindfulness” jelenséghez vezetett. Ez azt jelenti, hogy a mindfulness-t gyakran egy gyorsan hozzáférhető, egyszerű megoldásként, afféle "csodafegyverként" ábrázolják minden mentális és érzelmi probléma kezelésére. Az átláthatóság tehát nélkülözhetetlen. Amikor a mindfulness-t kulturális kontextus nélkül, csupán eszközként alkalmazzák a stresszcsökkentésre vagy a teljesítmény javítására, fennáll a veszélye, hogy a módszer lényeges etikai és filozófiai aspektusai elvesznek. Az iparágnak tiszteletben kellene tartania a mindfulness eredeti gyökereit, és nem csupán holmi eszközként kezelni azt.

A mindfulness nem egy „gyors megoldás”, hanem egy hosszú távú, tudatos gyakorlat, amelynek valódi hatékonyságához idő, kitartás és megfelelő útmutatás szükséges.

Konklúzió. Kinek és mikor jó a mindfulness?

A mindfulness gyakorlásának számos előnye lehet. Javíthatja a koncentrációt, csökkentheti a stresszt, elősegítheti az érzelmi stabilitást, és mélyebb önismerethez vezethet. Ezenkívül segíthet a mindennapi élet kihívásainak kezelésében, fokozva a mentális rugalmasságot.

A mindfulness gyakorlása különösen hasznos lehet mentálisan stabil személyek számára, akik stresszcsökkentésre, érzelmi kiegyensúlyozottságra és jobb összpontosításra törekszenek. Számukra a tudatos jelenlét egy hatékony eszköz lehet az önfejlesztéshez és a belső harmónia eléréséhez.

Ezzel szemben a trauma áldozatainak a mindfulness gyakorlása kockázatokat rejthet magában, különösen akkor, ha nem rendelkeznek kellő felkészültséggel ahhoz, hogy a meditáció során felbukkanó érzelmekkel vagy emlékekkel szembenézzenek. Ahhoz, hogy a mindfulness valóban hatékony és biztonságos legyen, fontos a tudatos gyakorlás. Ez magában foglalja a szakértők bevonását, különösen akkor, ha valaki mentálisan instabil vagy korábbi traumát próbál feldolgozni. A meditációs tanárok, terapeuták vagy más szakemberek képesek személyre szabott tanácsot nyújtani, és segíthetnek abban, hogy a mindfulness valóban az egyén javát szolgálja.

Érdemes lehet elkerülni a mindfulness alkalmazását olyan helyzetekben, amikor valaki akut érzelmi és/vagy pszichológiai krízsiben van. Ilyen állapotokban a mély önreflexió vagy a csendes jelenlét túl intenzív élményt nyújthat, ami inkább árthat, mint segíthet.

A mindfulness hatalmas potenciállal rendelkezik, de nem mindenki számára (egyformán) előnyös. A legjobb eredmények elérése érdekében elengedhetetlen a megfelelő szakmai támogatás és a személyre szabott megközelítés, amely figyelembe veszi az egyéni igényeket és határokat.

Ha mégsem a mindfulness a megfelelő megoldás a számodra, ne aggódj, számos alternatíva létezik, amely segíthet a relaxációban és a stressz kezelésében. A progresszív izomrelaxáció vagy a vizualizációs gyakorlatok hatékony módszerek a feszültség csökkentésére. A légzés tudatosítása egyszerű és hatékony módja a stressz kezelésének. Próbálj ki különböző légzési technikákat! A rendszeres testmozgás pedig nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségre is jótékony hatással van. Ha megtaláltad a számodra legmegfelelőbb módszert, semmiképp se tartsd magadban! Oszd meg velünk tapasztalataidat, és inspirálj másokat is az önismeret útján!

Irodalom

  • Davies, J. N., Colagiuri, B., Sharpe, L., & Day, M. A. (2023). Placebo effects contribute to brief online mindfulness interventions for chronic pain: Results from an online randomized sham-controlled trial. Pain, 164(10), 2273–2284. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000002928
  • Kral, T. R. A., Schuyler, B. S., Mumford, J. A., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2018). Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. NeuroImage, 181, 301–313. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2018.07.013
  • Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-Analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
  • Meesters, A., In den Bosch-Meevissen, Y. M. C., Weijzen, C. A. H., Buurman, W. A., Losen, M., Schepers, J., Thissen, M. R. T. M., Alberts, H. J. E. M., Schalkwijk, C. G., & Peters, M. L. (2018). The effect of Mindfulness-Based Stress Reduction on wound healing: a preliminary study. Journal of Behavioral Medicine, 41(3), 385–397. https://doi.org/10.1007/s10865-017-9901-8
  • Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
  • Youngs, M. A., Lee, S. E., Mireku, M. O., Sharma, D., & Kramer, R. S. S. (2021). Mindfulness Meditation Improves Visual Short-Term Memory. Psychological Reports, 124(4), 1673–1686. https://doi.org/10.1177/0033294120926670

Betty
Holisztikus női coach, életmód tanácsadó és okleveles jógaoktató
Betty további bejegyzései

Kapcsolódó bejegyzések

2025. 02. 12. – Oroszlán telihold

A február 12-i Oroszlán telihold révén alkalmunk nyílik teljességgel átérezni, megélni az érzelmi folyamatainkat.
Tovább

Medikalizáció és a nők: az egészségipar árnyoldalai

A medikalizáció egyre nagyobb hatással van a nők életére, befolyásolva mindennapi döntéseinket, egészségügyi tapasztalatainkat és társadalmi szerepeinket.
Tovább

2025. 01. 29. – Vízöntő újhold

A január 29-i Vízöntő újhold után már kevésbé fognak befolyásolni, korlátozni minket mások véleményei.
Tovább