A flow és a mindfulness kapcsolata

Bevezetés

Csíkszentmihályi Mihály pszichológus volt az első, aki kutatta és leírta a flow állapotát, amelyet az egyik legkielégítőbb emberi élményként tartanak ma számon. A flow olyan mély fókuszáltsággal járó, intenzív figyelmet igénylő állapot, amely során az ember teljesen belemerül az éppen végzett tevékenységbe. Az időérzékelés elvész, az egyén eggyé válik a "feladattal", miközben minden külső zavaró tényezőt kizár. Ebben az állapotban a tevékenység olyannyira magával ragadó, hogy az ember nem érzi a fáradtságot, nem aggódik az eredmények miatt, csak a jelen pillanatra összpontosít:

"[M]egszűnik a léttel való foglalkozás, paradox módon azonban az áramlat-élmény után az Én-érzés még erősebben tér vissza. Végül pedig megváltozik az időérzékelésünk: az órák úgy telnek, mint a percek, és a percek addig nyúlhatnak, hogy már óráknak tűnnek. E fenti elemek kombinációja az öröm olyan mély érzését hozza létre, és olyan kielégítő, hogy az illető azt érzi, minden fáradságot megér pusztán az, hogy átélheti." (Csíkszentmihályi, 1997/2001, p. 37).

– írja a pszichológus (Legéndyné Szabó Edit közvetítésében). A flow lényege tehát az áramlás – amiként egy folyó akadálytalanul, természetes módon halad előre. A feladat és a képességek tökéletes összhangban mutatkoznak meg: a cél világos, és éppen akkora kihívást jelent, hogy motiváljon, de ne váljon megterhelővé. Ez az állapot ideális a legjobb teljesítmény eléréséhez, mivel maximális koncentrációt és elkötelezettséget biztosít.

A flow-élmény nem csupán fokozza teljesítményünket, hanem szárnyalásra készteti kreativitásunkat is. Amikor flow-ban vagyunk, ösztönösen találunk új megoldásokat, és inspiráló gondolatok árasztanak el – a teremtés folyamata akadálytalanul zajlik. Áramlik.

A flow rendszeres, a mindennapokban való megtapasztalása jelentősen emeli életminőségünket. Segít abban, hogy a lehető legmagasabb szinten teljesítsünk, miközben fokozza elégedettségünket és finomhangolja belső harmóniánkat. Érdemes tehát tudatosan törekedni arra, hogy minél gyakrabban átéljük ezt az állapotot!

Mi az a mindfulness, és hogyan hat az életünkre?

A tudatos jelenlét az elmúlt évtizedek során vált széles körben ismertté, különösen Dr. Jon Kabat-Zinn munkássága révén, aki kidolgozta a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) módszerét. Ez a megközelítés nem csupán a mentális egészség fenntartásában nyújt segítséget, hanem a mindennapi életben is egyre fontosabb szerepet játszik.

De mit is jelent pontosan az éber figyelem?

"Az éber figyelem alapvetően egyszerű fogalom. Ereje a gyakorlásában és alkalmazásában rejlik. Az éber figyelem azt jelenti, hogy figyelmünket bizonyos módon irányítjuk: szándékosan, a jelen pillanatban és megítélés nélkül. Ez a fajta figyelem nagyobb éberséget és tisztaságot szül, és a jelen pillanat valóságának elfogadását eredményezi. Ráébreszt bennünket arra a tényre, hogy életünk csupán pillanatokban bontakozik ki. Ha nem vagyunk teljesen jelen az ilyen pillanatok számára, akkor nemcsak elmulaszthatjuk azt, ami a legértékesebb az életünkben, de a növekedésre és átalakulásra való képességünk gazdagságát és mélységét sem vagyunk képesek felismerni." (Kabat-Zinn, 2009, p. 26).

Ez egy olyan tudatállapot, amelyben teljes figyelmet fordítunk a körülöttünk zajló eseményekre, érzésekre és gondolatokra, anélkül, hogy elutasítanánk vagy megítélnénk azokat. Nem a múlt eseményein rágódunk, és nem is a jövő miatti aggodalmak kötik le a figyelmünket, hanem teljes mértékben a jelen pillanat megélése. A tudatos figyelem révén mélyebb kapcsolatba kerülünk önmagunkkal és a környezetünkkel.

A mindfulness rendszeres gyakorlása mélyrehatóan alakíthatja át az életünket (MindfulMastery, 2023). Nemcsak a belső nyugalom és kiegyensúlyozottság válik erőteljesebbé, hanem a stressz is jelentősen mérséklődik, miközben a koncentrációs képesség fokozódik. A figyelem tudatos irányítása lehetővé teszi, hogy hatékonyabban birkózzunk meg a kihívásokkal, és javítsuk döntéshozatalaink minőségét, hiszen elkerüljük az érzelmi impulzusok alapján hozott, elhamarkodott reakciókat.

A mindfulness egy olyan eszköz tehát, amely egyszerre támogatja a mentális egészséget, segíti elő a teljesítmény fokozását, és egy nyugodtabb, fókuszáltabb élet megteremtését.

Mindfulness és flow: a tudatos jelenlét kulcsa az áramlás élményéhez

A mindfulness és a flow állapota közötti kapcsolat az emberi figyelem minőségében rejlik. Mindkét állapot a jelen pillanatra való mély koncentrációt követeli meg, ám különböző módon közelítik meg ezt az élményt. A flow esetében a tevékenység teljesen magával ragad bennünket, szinte eggyé válunk vele. Ez az “alámerülés” lehetővé teszi, hogy a feladat minden részletére odakoncentráljunk anélkül, hogy tudatosan ráirányítanánk a figyelmünket.

Ezzel szemben a mindfulness a figyelem szándékos és tudatos rögzítésén alapszik. Az éber figyelem gyakorlásával nem csupán a tevékenységre összpontosítunk, hanem a pillanat minden mozzanatára – elfogulatlanul. A mindfulness megtanít bennünket arra, hogy jelen legyünk mindenben, amit teszünk, legyen az munka, szabadidős tevékenység, vagy éppen a napi rutin egyik (unalomig ismételt) eleme.

Az éber figyelem fejleszti azokat a képességeket, amelyek elengedhetetlenek a flow-élmény megtapasztalásához. A mindfulness rendszeres gyakorlásával javul a koncentráció, csökken az "elkalandozások" aránya (és esélye!), és megtanuljuk elengedni a szituációk feletti kontroll igényét. A flow-ban ugyanis a kontroll illúziója felfüggesztődik, a tevékenység szinte automatizmussá válik, miközben horgonyt vetünk a jelen pillanatban.

Mind a flow, mind a mindfulness közös jellemzője tehát az időérzékelés elvesztése. A flow során a tevékenység annyira magával ragad, hogy az idő szinte megszűnik létezni. A mindfulness gyakorlása közben pedig hasonló élményben lehet részünk: az itt és most tudatos átélése során a múlt és a jövő jelentősége elhalványul, az én-határok feloldódnak, és csak a jelen számít.

Ez a két állapot tehát egymást erősíti. A mindfulness fejleszti azokat az alapvető készségeket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy könnyebben lépjünk át a flow állapotába, míg a flow maga lehet az a pillanat, amikor a mindfulness gyakorlása meghozza gyümölcsét.

A flow feltételei – és a mindfulness szerepe ezekben

A következő négy pontban a flow-élmény feltételeit és a mindfulness ezekben játszott szerepét vizsgáljuk meg. Megtudhatjuk, hogyan járul hozzá a belső motiváció, az egyértelmű célok és képességek összhangja, a teljes koncentráció, valamint az öntudat átmeneti elvesztése ahhoz, hogy elérjük ezt az intenzív állapotot.

1. A belső motiváció, a hajtóerő

A flow-élmény egyik kulcsa a belső motiváció, vagyis az, hogy a tevékenységet önmagáért végezzük, ne pedig külső jutalmakért. Ahogyan azt már megállapítottuk, ez az állapot a legintenzívebb kreatív és produktív tevékenységeink során jön létre, amikor az élvezet magából a cselekvésből fakad. Ehhez hasonlóan a mindfulness gyakorlása is belső késztetést igényel, amely az önreflexió kívánalmából és a jelen pillanat iránti elköteleződésből fakad. A két állapot közötti kapcsolat itt is nyilvánvaló: mind a flow, mind a mindfulness során az ember saját belső világához, motivációihoz kapcsolódik.

2. Az egyértelmű célok és képességek összhangja

A flow megvalósulásának másik elengedhetetlen feltétele, hogy a kitűzött célok és a saját képességeink összhangban legyenek. A céloknak elérhetőeknek kell lenniük, de épp elég kihívást kell nyújtaniuk ahhoz, hogy fenntartsák a figyelmet és a motivációt. Ha a cél túl egyszerű, unalomhoz vezethet; ha túl nehéz, frusztrációt okozhat. A mindfulness itt nagy szerepet játszik, hiszen segít tisztábban látni – egyáltalán milyen célok valók számunkra – és objektíven megítélni a képességeinket. Éber figyelemmel könnyebben felismerjük, mikor kell változtatnunk az irányon, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt kihívás és sikerélmény között.

3. Teljes koncentráció

A flow egyik legfontosabb ismertetőjegye a mély, megszakítás nélküli koncentráció. Ebben a zónában minden zavaró tényező háttérbe szorul, és kizárólag a tevékenység válik fontossá. A mindfulness lényege pontosan ebben rejlik: ítélkezésmentes, tudatos figyelmet fordítunk a jelen pillanatra, minden külső vagy belső zavaró tényezőt kizárva. Amikor a mindfulness gyakorlása révén megszilárdul a figyelmünk, könnyebbé válik elmerülni egy adott tevékenységben, és ezzel elősegítjük a flow állapotának bekövetkezését. A két állapot közötti egyik biztos kapocs tehát a fókuszált figyelem: a mindfulness gyakorlása megerősíti azt a képességet, amelyik a flow egyik alapfeltétele.

4. Az öntudat átmeneti elvesztése

A flow során gyakorta megtapasztaljuk az öntudat feloldódását. Ez a tudatállapot különleges élményt nyújt, hiszen az énhatárok átmeneti elvesztése szokatlan lehet a számunkra – ahogyan az is, hogy egyetlen tevékenység kielégíti a "kényszerű szétszóródásra" trenírozott szubjektumunkat. A mindfulness gyakorlása ehhez hasonló élményt nyújt, amikor elengedjük a magunkkal kapcsolatos ítéleteket, elvárásokat, és egyszerűen csak jelen vagyunk a pillanatban. Az éntudatosság átmeneti eltűnése nagyban elősegíti a flow bekövetkezését, hiszen a figyelmünk nem a személyes gondolatainkra, hanem kizárólag a tevékenységre irányul.

A mindfulness és a nyitottság kérdése

Az iménti négy pontot vizsgálva is egyértelművá válhat, hogy a mindfulness rendszeres gyakorlása kulcsfontosságú szerepet játszik a flow-állapot elérésében (Mindfulness Strategies, 2020). Ahogy fokozatosan fejlesztjük a tudatos jelenlét képességét, úgy egyre könnyebbé válik kizárni a minket körülvevő zavaró tényezőket, amelyek akadályozzák a fókuszálást. A mindfulness révén megtanuljuk, hogyan irányítsuk teljes figyelmünket az adott tevékenységre, amely szándékaink szerint elvezet majd minket a flow-hoz. (Az éber figyelem tehát "mindössze" megteremti a flow lehetőségét! [Marty-Dugas et al., 2021])

Az éber figyelem egyik legfontosabb hozadéka, hogy fejleszti az elfogadást és a nyitottságot. Ez a szemlélet különösen fontos, amikor a flow állapotába készülünk bebocsátást nyerni, hiszen gyakran találkozhatunk olyan kihívásokkal, amelyek okán könnyen frusztrálttá válhatunk. A mindfulness azonban megtanít arra, hogy ezeket a próbatételeket ne az ellenségeinként, hanem a fejlődés letéteményeseiként fogjuk fel; így képesek leszünk anélkül kezelni az akadályokat, hogy pánikba esnénk vagy túlzottan aggodalmaskodnánk a cselekedeteink kimenetele miatt.

Ez az elfogadó, "vendégszerető" attittűd lehetővé teszi, hogy a flow során felmerülő nehézségeket a folyamat természetes részeként éljük meg – ami pedig jelentősen növeli a sikerélményt és a belső motivációt. A nyitottságra "nevelő" mindfulness segítségével tehát megtanuljuk azt is, hogyan maradjunk nyugodtak még intenzív, nagy igénybevételű helyzetekben is.

Gyakorlati tippek, avagy hogyan segítheti a mindfulness a flow-élményt?

A következő három pontban azt tekintjük át, hogy a mindfulness miként segítheti a flow-élmény létrejöttét, megképződését – hogy ehhez milyen, az éber figyelemmel (is) működtetett gyakorlatok szükségesek. A meditációról, a tudatos légzésről, valamint a reflexió kitüntetettségéról lesz szó.

1. A meditációval fejlesztett figyelem

A meditáció az egyik legjobb eszköz a figyelem összpontosításának fejlesztésére, ami alapvető fontosságú a flow-állapot eléréséhez. A rendszeres meditációs gyakorlatok során megtanuljuk, hogyan irányítsuk és tartsuk meg a figyelmünket egy adott tárgyon vagy gondolaton, miközben kizárjuk a zavaró tényezőket. Ez a készség különösen hasznos, amikor egy olyan tevékenységet végzünk, amely flow-élményhez vezethet, hiszen a koncentráció minősége meghatározó a flow-állapot kialakulásában. A meditáció továbbá segít csökkenteni a belső zajt, és megtanít arra, hogy ne ragadjunk le a negatív gondolatoknál, hanem engedjük át őket anélkül, hogy kizökkentenének.

2. A tudatos légzés és jelenlét gyakorlása

A tudatos légzés egy rendkívül hatékony módszer arra, hogy visszataláljunk a jelenbe (Bahi et al., 2024). Sőt, a tudatos légzés ehhez az egyik legegyszerűbb, mégis legerőteljesebb eszköz. Amikor a légzésünkre figyelünk, a testünkre és a pillanatra koncentrálunk, ami segít megszüntetni a figyelemelterelő tényezőket és a gondolataink kaotikus áramlását. Ha rendszeresen gyakoroljuk ezt a technikát, könnyebben bele tudunk merülni a tevékenységeinkbe, így pedig nagyobb eséllyel érjük el a flow-állapotot. A tudatos légzés segít megbirkózni a hyperarousallal is: segít lenyugodni és visszanyerni a fókuszt.

3. Reflektálj az aktuális tevékenységedre!

Mielőtt nekifognál egy tevékenységnek, érdemes tudatosan felkészülnöd. Gondold át, mi a célod, milyen képességekre lesz szükséged, és vajon ezek összhangban vannak-e egymással. Ez a tudatosság segít abban, hogy jobban összpontosíts, és elkerüld a frusztrációt, amely akkor jelentkezik, ha a cél túlságosan nehéz vagy éppen túl könnyű számodra. Ezen kívül figyeld meg, mennyire vagy jelen a pillanatban: van-e bármi, ami elterelheti a figyelmedet, vagy érzel-e bármilyen feszültséget? Ez az előkészület nemcsak a mindfulness gyakorlását mélyíti el, hanem hozzásegít ahhoz is, hogy könnyedén belemerülj az adott tevékenységbe, és elérd a flow állapotát.

Ezek a mindfulness-alapú technikák hosszú távon nemcsak a flow-élmény elérésében segítenek, hanem az élet egyéb területein is javítják a figyelmed összpontosítását és a belső békéd megtalálását.

Záró gondolatok

A flow és a mindfulness nem csupán két különálló állapot, hanem egymást erősítő élmények. A flow révén mély fókuszba kerülünk, teljesen belemerülve egy tevékenységbe, miközben az időérzékelésünk elhalványul. Ez az állapot nemcsak a teljesítményünket fokozza, hanem valódi kreatív áramlást is eredményez. A mindfulness pedig abban segít, hogy tudatosan és ítélkezésmentesen legyünk jelen a pillanatban, ezáltal könnyebben kizárjuk a zavaró tényezőket, és átadjuk magunkat a (későbbi) flow élményének.

Amikor a mindfulness szerves részévé válik az életünknek, egyfajta belső nyugalomra teszünk szert, amely megalapozza a flow megjelenését. A flow és a mindfulness együttesen olyan eszközök, amelyek segítségével tudatosabban élhetünk, javítva nemcsak a teljesítményünket és kreativitásunkat, hanem életünk minőségét is. Ha megengedjük magunknak, hogy a pillanatban legyünk, és hagyjuk, hogy a tevékenységeink magukkal ragadjanak, akkor az élet könnyedebbé, örömtelibbé válik. Ajándékozd meg magad a tudatos jelenlét és a szenvedélyes áramlás élményével – és figyeld meg, ahogy a legapróbb pillanatok is egészen varázslatossá válnak!

Irodalom

• Bahi, C., Irrmischer, M., Franken, K., Fejer, G., Schlenker, A., Deijen, J. B., & Engelbregt, H. (2024). Effects of conscious connected breathing on cortical brain activity, mood and state of consciousness in healthy adults. Current Psychology, 43, 10578–10589. https://doi.org/10.1007/s12144-023-05119-6.

• Csíkszentmihályi, M. (2001). Flow – Az áramlat. A tökéletes élmény pszichológiája. (E. Legéndyné Szabó, Trans.). Akadémia Kiadó. (Original work published in 1997).

• Kabat-Zinn, J. (2009). Bárhová mész, ott vagy. Éberségmeditáció a mindennapi életben. (K. Veszprémi, Trans.). Ursus Libris.

• Marty-Dugas, J., Smith, A. C., & Smilek, D. (2023). Focus on your breath: Can mindfulness facilitate the experience of flow? Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice, 10(3), 254–280. https://doi.org/10.1037/cns0000251.

• MindfulMastery. (2023). The Power of Mindfulness: How Practicing Presence Can Transform Your Life. Medium. https://medium.com/the-power-of-mindfulness-how-practicing-presence-can-transform-your-life

• Mindfulness Strategies. (2020). How Are Mindfulness And Flow State Connected? https://www.mindfulnessstrategies.com/blog/how-are-mindfulness-and-flow-state-connected